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鱼的营养知多少?
2020-06-05 08:25:45 科学养鱼 公众号

鱼在我国有悠久的食用历史,是餐桌上的一道佳肴。不论南方还是北方,年夜饭中总要有一道鱼,取的是“年年有余”的美好寓意。汉字之中,鱼羊为“鲜”,足见中国人对于鱼的喜爱。难得的是,鱼类不仅味道鲜美,营养价值也很高,今天就带大家了解一下。




鱼的分类




按照生长环境来分类,鱼可以分为咸水鱼和淡水鱼。

咸水鱼即海水鱼,一般在水体盐浓度较高的海洋中生长,三文鱼、金枪鱼、带鱼、鲅鱼等都属于海水鱼。

淡水鱼则一般生长在河流湖泊、水库等盐浓度较低的淡水水域,鲫鱼、鲢鱼、草鱼、鲑鱼都属于淡水鱼。

一般来说,海水鱼的口感较淡水鱼更为紧实,原因是海水鱼的活动范围较大,鱼肉的弹性也就更好一些。另外,海水水体中的腐殖质较淡水水体少,海鱼的味道也相对鲜美纯净,而淡水鱼若烹饪不好,则会有种淡淡的泥腥气。




鱼的营养价值




鱼类含有丰富的蛋白质,平均含量18%左右,且利用率比较高,是膳食蛋白质的良好来源。碳水化合物含量很低。不同鱼的脂肪含量有差别,一般在10%以下,总体来说较低,因此比畜禽肉更有益健康,可作为日常摄入肉类的首选。鱼肉含有较多的不饱和脂肪酸,金枪鱼等海鱼中富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),可以帮助预防血脂异常和心血管疾病。

鱼肉含有一定数量的维生素A、D、E鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源。鱼肉,特别是海水鱼,富含多种矿物质,其中硒、锌含量尤其丰富,钙、镁、碘等含量也很高。

以带鱼为例。《中国食物成分表》的数据显示,每100克带鱼(切段)中含:水分78.8克,蛋白质17.6克,脂肪4.2克,碳水化合物0克;含有多种维生素,包括硫胺素0.02毫克,核黄素0.08毫克,维生素B60.02毫克,维生素B122.02毫克,维生素E0.42毫克;含有多种矿物质,包括硒26.63微克,锌2.23毫克,钙431毫克,镁282毫克。




鱼的选购方法




市场上的鱼一般分为新鲜鱼和冰鲜鱼两种,选购的方法也有所不同。

选购新鲜鱼时,应当首选游于下层、游动灵活、腮侧起伏均匀的鱼,这样的鱼比较健康。其次要看鱼鳞、鱼鳃和鱼眼,优选鱼鳞完整光滑、鱼鳃鲜红、鱼眼清亮的鱼。尽量不要选购死鱼。

选购冰鲜鱼时,也要先看其鱼鳞是否完整光滑、鱼鳃是否鲜红;可以触摸看看鱼肉是否仍有弹性,闻一闻鱼是否有异味。以鱼鳞完整不易脱落、鱼鳃鲜红或粉红、鱼眼清澈黑白分明、鱼身触之有弹性、无腐败气味或异味者为佳。




鱼怎么吃好?




鱼的做法多种多样,清蒸鱼、红烧鱼、水煮鱼、松鼠鳜鱼等等,每一种都有独特的风味。其中,清蒸属于最有益健康的做法之一;而要品尝其鲜美的滋味,莫过于来一碗鱼汤。今天就为大家介绍这两种做法。

清蒸鱼:草鱼、鲈鱼、鳜鱼等肉质较细的鱼都很适合做清蒸鱼。将鱼处理干净,切斜刀口,用盐、胡椒粉、料酒和葱姜片腌制10分钟。腌好的鱼上锅大火隔水蒸10分钟。准备葱丝和姜丝,铺在蒸熟的鱼上,淋上酱油,将适量油在锅里烧热后浇在鱼上就完成了。

鲫鱼汤:鲫鱼处理干净,去掉内脏。锅烧热倒少量油,将鱼的两面煎至金黄,盛出备用。锅中加葱姜爆香,将鱼放入锅中,倒入适量开水没过鱼身,盖上锅盖焖煮。焖煮20分钟后加入适量胡椒和盐调味,出锅后可以加适量葱花和香菜。




食用小贴士




鱼肉滋味鲜美且营养丰富,吃多少才合适呢?《中国居民膳食指南(2016)》指出,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。

每日应当吃40~75克的鱼肉,即一个掌心大小。如果生活中无法做到每天都有鱼肉,那么每周吃两到三次,每次120~200克也是很好的选择。




原创声明

本文版权属于科学养鱼杂志社

作者:北京大学公共卫生学院  张玥  马冠生